Kit de supervivencia psicológica para tiempos de crisis.

Contra todos mis reparos por las técnicas de autoayuda escribo este kit. Pero lo hago con la convicción de que a alguien le puede servir y no tiene mucho sentido silenciarlo: Entonces aquí va este kit de supervivencia psicológico en una lata de sardinas. Aclaración: No es reemplazo de una psicoterapia sino una medida de emergencia hasta encontrar algo mejor.

En primer lugar quiero hacer algunas precisiones. He intentado hacer que ésta técnica sea sencilla y lo más procedimental que fuera posible. No requiera ninguna epifanía. Ninguna reconversión, ningún proceso de reflexión ni insight. El kit asume que estás en una situación de crisis. Que ya no entra una idea más en tu cabeza. Que el hartazgo te desborda y que no sabes realmente ya que más hacer. La idea es no agregar más complejidad a esa situación sino  todo lo contrario. Es simple como cualquiera de estos paquetes de supervivencia. Pero no te engañes, está basado en Psicología experimental sólida. No hay apelaciones existenciales ni filosóficas. 

Atentos:
En cualquier momento que te encuentres cómodo haz esto. No tienes que renunciar a nada de ti, solo tienes que hacer esto.

Piensa en 1, 2 o tres cosas de tu vida o de tí que sean buenas o positivas. Aunque sean pequeñas o te parezcan insignificantes. Supongamos que te acaban de dar un mal diagnóstico. O te quedaron colgadas varias materias en la universidad que no puedes rendir. O acabas de obtener tu título de grado o de posgrado y te sientes melancólico. O lo que sea. Hay algo que estuvo bueno. Un sandwich, un café. Una peli que estuvo apasionante. Un video en youtube te hizo reir. ¿Lo disfrutaste? Haz un recuento, esto estuvo bueno. Aunque sea sin emoción, aunque no te parezca suficiente para sostener tu existencia. Aunque te parezca pírrico. Al menos una cosa estuvo buena en todo el día. Por pequeñita que sea. O dos. O tres. Entonces te dices esto me paso y estuvo bueno. O esto hice yo y estuve muy bien. Aunque sólo fuera salir corriendo.

Tienes que hacerlo cada vez que puedas. 

Nota: Al principio puede que no notes nada en particular pero el efecto comienza a notarse luego de un tiempo, mínimo unas semanas. Pero los antidepresivos también llevan su tiempo de acción y no son tan efectivos.

Muy bien. Asumimos que ya tienes una, dos o tres cosas buenas o positivas de tí o de lo que te ocurrió últimamente. Recalco lo anterior. No tiene que ser necesariamente nada grandioso, puede ser un hecho tan simple y puntual como haberse tomado unos mates o un capuchino.
Ahora el siguiente paso es esto, con un reloj en la mano, que tenga segundero a la vista. (O con la app del celular correspondiente) trata de llevar el ritmo de tu respiración a 4, 5 o 6 respiraciones por minuto, como máximo. Mientras haces esto trata de prestar atención a tu respiración y olvídate de todo lo demás. Si estabas pensando en el dependiente de la farmacia que te quiso dar aspirinas por vuelto o si te quedaste furioso con lo de tu jefe suprímelo de tu mente. Y lleva tu atención a tu respiración a todos los estímulos corporales, posición presión calor temperatura pero sobre todo ritmo de respiración. Hazlo tanto tiempo como sea posible. 
Los efectos inmediatos de esto es que por un efecto largo de explicar te liberarás del estado de angustia o ansiedad generalizada, al menos hasta un nivel manejable y podrás pensar mejor. Y aunque no lo notes tu capacidad de control mejorará notablemente. Ahora sí puedes hacerte cargo del problema que tienes entre manos. O bien escuchar algun tema que te guste. Eso sería lo mejor. Siempre controlando la respiración.
Nuevamente: este método tiene su fundamento, puede que digas que tu mente se sale volando y que se te hace imposible controlar la agitación. Nuevamente: saca las ideas de tu cabeza, con un simple acto de voluntad. Controla con el segundero: 4, 5  o 6 respiraciones por minuto considerando una respiración el ciclo completo de inspiración y espiración.
Tal vez notes que esto demanda un esfuerzo. Y es asi efectivamente. Y ese esfuerzo es lo que hace que funcione.

Fin de la técnica

¿Eso es todo? Eso es todo. Es suficientemente simple para que recuerdes que en un momento de desesperación tienes estos números 1, 2 ,3 ...4,5,6. Es sencillo pero tiene que ser sencillo sino no podrás cargarlo contigo y llevarlo a todos lados. Es fácil de cargar y llevar y poner en acción.

Pongamos un ejemplo. Tienes una fibromialgia que te vuelas. La vida se te hace muy difícil. Has tenido ideas... ideas que no puedes compartir con nadie. Ideas sombrías. Te despiertas con dolor, te duermes con dolor. No hay consuelo. 
Pero hay algo, seguro que si hay algo. La película esa última de Netflix estuvo genial. Y por otra parte pudiste ir al gimnasio y cumplir con lo que te dijo el médico. Te duele, pero lo positivo es esto, se te fue el desentumecimiento. Además. Pudiste salir antes del trabajo. Olvidate de todo hoy, al menos te pasaron tres cosas buenas. No puedes hacer nada con el dolor pero al menos hay algunas cosas que valen la pena.
Con el tiempo, a medida que te acostumbras a pescar estos pequeños momentos tu cerebro se hace ducho en pescarlos y ocurre algo. El cerebro se reprograma. Ya no ve lo que no puede cambiar sino ve aquellas cosas que si puede. Un sistema de cómputos internos, que se ha demostrado que sí existe, comienza a dar un saldo positivo. Y te sientes bien.
La evidencia ha mostrado que esta técnica es tan potente como una medicación antidepresiva. Los experimentos se han probado una y otra vez y funcionan. Si quieres conocer más  lo puedes encontrar en el libro de divulgación de Alex Korb «The Upward Spiral» que lo explica de un modo sencillo y ameno. No se si esté en español.
En cuanto a la segunda parte del método 4, 5, 6 no se si haya un libro en particular que explique su funcionamiento. Es una recopilación de los últimos hallazgos en neurociencia y se basa en  varios pilares esenciales.

• Se detiene la hiper excitación de los circuitos sub corticales por una leve suba del CO2. Al pausar la respiración se elevan los niveles de dioxido de carbono. El oxigeno también está alto por una aspiración profunda así que no hay ningún riesgo para ningún órgano. Pero la sangre se llena de un poco mas de CO2, entonces los circuitos subcorticales agitados y en crisis se aquietan porque presumen que puede faltar algo del vital elemento. Vualá: se desconecta el circuito de alarma. Y se activan los circuitos corticales superiores. Ahora puedes pensar con más claridad.
• Ocurre toda una constelación de reacciones que ya aclarare más adelante en otros posts que concomitantemente mejoran la capacidad de control.
• Al centrar tu atencion en la respiración y en los estímulos nocioceptivos abandonas los pensamientos rumiativos, grandes causales del circuito de depresión, angustia, desesperación. Por eso es tan importante suprimir directamente la dispersión de ideas. Eso también mejora la capacidad de control.

Y hay mucho mas en estos dos sencillos pero potentes procedimientos. Pero es importante practicarlos continuamente y consistentemente aunque parezcan un poco ñoños e insulsos. Lo bueno es que no requieren mucho. Solo un pequeño esfuerzo de voluntad.
Demás está decir que hay mucho, mucho más que se podría agregar. Técnicas que ayudan a hacer una situación de crisis psicológicamente más llevadera. Sin embargo lo importante es que sea portable y simple y fácil de recordar. Me he basado para ello en las recomendaciones de otros muchos autores que vienen estudiando la psicología del cambio de comportamientos para la salud pública de lo que hay mucho por suerte.  

Nota: el castellano neutro es por si algún navegante de otra nacionalidad.